[]

תוכנית כוח

מאמר זה מדבר על חיזוק מרכיב הכוח באימונים. שימו לב, כל מי שרוצה להעלות את רמת האימונים ומרכיב הכוח שלו רמה אחת למעלה חייב להכניס אימוני כוח עקביים ומסודרים!!!

 

1) לאימוני כוח יש אפקט ענק על אימוני הקרוספיט. 

2) רצוי מאוד לעקוב ולרשום ביומן (רישום של משקלים וחזרות). 

3) רצוי להכניס לשגרת האימונים השבועית עד שני אימוני כוח בשבוע. 

4) מומלץ למצוא פרטנר שיבצע אתכם את אימון הכוח. 

5) רצוי להכיר את המשקל המקסימלי לחזרה יחידה בכל תרגיל ותרגיל ממנו גוזרים נגזרות (באחוזים).

 

ישנם שישה תרגילים שניתן לשחק אתם בקומבינציות ולשלבם בתוכנית מסודרת:

back squat 

front squat

Deadlift

Sholder press

bench press

weighted pull ups

 

שני אימונים בשבוע ,שלושה תרגילים באימון: 

יום 1 – back squat + shoulder press + weighted pull ups 

יום 2 – deadlift + front squat + bench press

 

התוכנית מבחינת סטים וחזרות: 

התוכנית הינה תוכנית חודשית ומחולקת ל- 4 שבועות.

אני ממליץ להתחיל את התוכנית עם ידיעה של המשקל המקסימלי שאתם מצליחים לבצע בחזרה אחת לכל תרגיל.

את כל הסטים אתם מבצעים עם אותו המשקל לפי האחוזים, כמובן אחרי כמה סטים של חימום וטיפוס למשקל הרצוי.

בסוף כל חודש אחרי ביצוע הסטים של ה-8 חזרות מעלים את המשקל לחזרה אחת, תרגילי פלג גוף תחתון מעלים ב-5  קילו (למשקל המקסימלי) ותרגילי פלג גוף עליון ב-2.5 קילו 
לדוגמה: אם הבאק סקוואט שלי היה 100 קילו אז בחודש השני אני אקח אחוזים מ- 105, העלאה של 2.5 בכל צד.
דוגמה נוספת אם בשולדר פרס פרס עשיתי 60 קילו לחזרה אחת אז בחודש השני אקח מ62.5 קילו, מעלים ב1.25 בכל צד.

  

שבוע ראשון – מבצעים לכל תרגיל 3 סטים ו-5 חזרות (80% מהחזרה מקסימלית 1),
שתי דקות מנוחה בין סט לסט. 

שבוע שני – מבצעים לכל תרגיל 5 סטים ו-3 חזרות (85% מהחזרה מקסימלית 1),
שתי דקות מנוחה בין סט לסט. 

שבוע שלישי – מבצעים לכל תרגיל 6 סטים ו-1 חזרות (90% מהחזרה מקסימלית 1),
שלוש דקות מנוחה בין סט לסט. 

שבוע רביעי (שבוע ההתאוששות) – מבצעים לכל תרגיל 3 סטים ו-8 חזרות (50% מהחזרה מקסימלית 1),
חצי דקה מנוחה בין סט לסט.

 

אני תמיד זמין לשאלות... 

מושיקו

 

 

Invalid date