[]

תוכנית מתח

אם אתם כאן זה אומר שאתם רוצים 
אחד להצליח לעשות את העליית מתח הראשונה שלכם
שתיים אם יש לכם מתח אז להתחזק עוד קצת ולהעלות את מספר העליות שלכם

אם הנכם נחושים להצליח או להעלות את כמות החזרות
 הינכם חייבים להתמיד בתוכנית למשך חודש שלם
פעמיים בשבוע   

תוכנית ראשונה למי שאין עדיין חזרה אחת של מתח
התוכנית בנויה משני אימונים בשבוע נטו כדי למנוע עומס

אימון ראשון

3 Sets for MAX time of
Chin up over the bar
אם אתם לא מצליחים להחזיק למשך שניה
תשתמשו בגומיה שעוזרת לכם ל10 שניות וקשה לכם.

5 Sets of
Eccentric Pull up
ירידה כמה שיותר איטית,
ניתן לעמוד על קופסה בגובה שהסנטר עוברת את המתח
או שתקפצו אל מעל למתח ותשלטו בירידה כמה שיותר איטית

4 sets of
6/arm Dumbbell Row
(משקל עולה בין הסטים)

------------------------------

אימון שני
3 sets of
3 Jumping pull ups
הנכם נדרשים למצוא גובה (על ידי קופסאה 50/15/10 סמ) שתוכלו
למשוך את עצמכם את מעל למתח כשאתם נעזרים טיפה מכוח הרגליים

5 sets of
5 Barbell Prontion biceps curls
(משקל עולה בין הסטים)

5 Sets of
1 Rep bended Pull ups
אם אתם לא מכירים את עצמכם מצאו את הגומיה
שעוזרת לכם לעלות חזרה אחת
ברגע שמצאתם תבצעו איתה 5 סטים של חזרה אחת כל סט
מנוחה של 2 דק בין הסטים.

 

 תוכנית שניה
למי שיש מתח רוצה פשוט לעלות בכמות החזרות

אימון ראשון

1 set of Max pull ups
1 set of 70% from set 1
1 set of 50% from set 1

למשל הצלחתי 5 חזרות
סט שני אבצע 3-4 חזרות
סט שלישי אבצע 2-3 חזרות
כמובן עם מנוחה של 2-3 דקות בין הסטים.

3 Sets of
6/arm Dumbell row

--------------------------------

אימון שני

Weigthd Pull ups
5-5-5-3-3-3-1-1-1 reps
(משקל עולה בין הסטים)

5 sets of 5 Barbell Prontion biceps curls
(משקל עולה בין הסטים)
Invalid date