[]

תוכנית הרמות אולימפיות

מאמר זה מדבר על חיזוק הרמות אולימפיות באימונים.
כדי לבצע תוכנית זו חובה לקבל אישור ממושיקו טרם הנכם מעוניינים להתחיל.

חובה שליטה בתרגילי בסיס כמו דדליפט, פרונט סקוואט, ופרס

חובה הבנה טכנית של התרגילים סנאצ', קלין וגארק.

רצוי לפני התוכנית אולי לקחת שניים שלושה אימונים אישיים עם אחד המאמנים כדי לדייק את הטכניקה של התרגילים הנ"ל.

קישור לתוכנית באקסל
אתם נדרשים להוריד את האקסל לדרייב שלכם
ורק אז תוכלו להכניס את הנתונים שלכם 

לכניסה לקישור לחץ כאן  

שני אימונים בשבוע ,שלושה תרגילים באימון: 

אימון 1

Snatch (Power Sntach בשבוע 4)

Snatch Pull

Front Squat

אימון 2

Clean (Power Clean בשבוע 4)

Clean Pull 

Split Jerk (Push Jerk בשבוע 4)

 

 

 

התוכנית מבחינת סטים וחזרות: 

התוכנית הינה תוכנית חודשית ומחולקת ל- 4 שבועות.

אני ממליץ להתחיל את התוכנית עם ידיעה של המשקל המקסימלי שאתם מצליחים לבצע בחזרה אחת לכל תרגיל.

את כל הסטים אתם מבצעים עם אותו המשקל לפי האחוזים, כמובן אחרי כמה סטים של חימום וטיפוס למשקל הרצוי.

בסוף כל חודש אחרי ביצוע הסטים של ה-8 חזרות מעלים את המשקל לחזרה אחת, תרגילי פלג גוף תחתון מעלים ב-5  קילו (למשקל המקסימלי) ותרגילי פלג גוף עליון ב-2.5 קילו 
לדוגמה: אם הבאק סקוואט שלי היה 100 קילו אז בחודש השני אני אקח אחוזים מ- 105, העלאה של 2.5 בכל צד.
דוגמה נוספת אם בשולדר פרס פרס עשיתי 60 קילו לחזרה אחת אז בחודש השני אקח מ62.5 קילו, מעלים ב1.25 בכל צד.

  

שבוע ראשון – מבצעים לכל תרגיל 3 סטים ו-5 חזרות (80% מהחזרה מקסימלית 1),
שתי דקות מנוחה בין סט לסט. 

שבוע שני – מבצעים לכל תרגיל 5 סטים ו-3 חזרות (85% מהחזרה מקסימלית 1),
שתי דקות מנוחה בין סט לסט. 

שבוע שלישי – מבצעים לכל תרגיל 6 סטים ו-1 חזרות (90% מהחזרה מקסימלית 1),
שלוש דקות מנוחה בין סט לסט. 

שבוע רביעי (שבוע ההתאוששות) – מבצעים לכל תרגיל 3 סטים ו-8 חזרות (50% מהחזרה מקסימלית 1),
חצי דקה מנוחה בין סט לסט.

 

אני תמיד זמין לשאלות... 

מושיקו

 

 

Invalid date